两素是指维生素和纤维素。维生素C、维生素D和维生素B族是人体不可缺少的营养物质，但有些脂溶性维生素易引起缺乏，应适当吃些牛奶、米糠、麸皮、胡萝卜等新鲜蔬菜和水果来补充。饮食研究发现，60—90岁的杂食人群中有30%的人患有骨质疏松症，而常年素食的人只有18%的患有骨质疏松。骨质疏松则是腰腿痛发病的病理基础。因此食谱中增加素食的比例是非常重要的。
薇菜
鸽蛋
南瓜子仁
葵花子仁
螺丝菜
干腌菜
腐竹
白扁豆
菜煎饼
卷心菜烧肉蒸饺
雪菜肉末粥
猪肉青菜粥
卷心菜菠萝汁
紫菜芙蓉汤
雪菜鸡丝面
白菜虾仁面汤
